Vitaminer 

Genom kosten får vi oss vitaminer men inte i tillräckliga mängder. Från Latin ursprungar “vita” som betyder liv, och det är för oss människor livsnödvändigt att få i oss vitaminer. 

Även om det är i små mängder vi behöver vitaminer så är det livsnödvändiga, för vi kan inte tillverka de själva. Vitaminer delas upp i fettlösliga och vattelösliga vitaminer. De fettlösliga vitaminern är A, D, E och K-vitamin. De vattenlösliga är Vitamin B6, B12 C-vitamin, biotin, folat, niacin, pantotensyra, riboflavin och tiamin.

A-vitamin

Det fettlösliga A-vitaminet var det första vitaminet som upptäcktes. Man lagrar A-vitamin i levern där det sen kan användas som reserv vid en eventuell vitaminbrist. A-vitamin bidrar till järnomsättning, celldelningsprocessen, funktion i slemhinnor, hud, syn och att upprätthålla en normal funktion i immunsystemet. A-vitamin är också känt som retinol, man hittar retinol i animaliska produkter som mjölkprodukter, äggula, leverpastej, torsklever och torskleverolja. Karotenoider kan också omvandlas till A-vitamin där Beta-karoten som finns i morötter och grönkål, är den mest kända. Människor har ett behov av att få i sig motsvarande 900 µg retinol per dag för män, för kvinnor 700 µg. Från råa grönsaker är upptaget lågt, något bättre för kokta grönsaker.

D-vitamin

Varför ska man äta D-vitamin? Uv-strålningen från solen göra att huden bildar D-vitamin. Det är individuellt för varje person hur länge man behöver vara ute i solen för att bilda tillräckligt med D-vitamin. Vi i Norden behöver under mörker månaderna äta D-vitamin för att säkerställa tillräckliga nivåer i kroppen. D-vitamin är uppbyggt av de två fettlösliga ämnena ergokalciferol (D2) och kolekalciferol (D3). I kroppen så bidrar D-vitamin till ett starkt skelett och reglerar kalkbalansen i tänder och skelett. Det är rekommenderat för barn under två år samt till äldre barn och vuxna som inte är utomhus i större utsträckning att inta kosttillskott av D-vitamin. Naturligt finns det D-vitamin i fet fisk, ägg och kött samt vissa D-vitaminberikade produkter såsom margarin och mjölk.

E-vitamin 

Varför ska vi äta E-vitamin? Vi får i oss E-vitamin främst genom frön, vegetabiliska oljor, margarin, gröna bladväxter, avokado, ägg, fullkornsprodukter och vetegroddar. E-vitamin är en antioxidant som skyddar våra vävnader samt bygger upp membranen som bryts ner av de fleromättade fettsyrorna. E-vitamin används av kroppen för att reducera peroxylradikaler till lipida hydroperooxider och är fettlösligt. E-vitamin finns i olika former där α-tokoferol är den mest aktiva och studerade. För att E-vitamin ska kunna utföra sin antioxidantfunktion behöver vitaminet andra antioxidanter, som C-vitamin. C-vitamin kan hjälpa till att återuppbygga den reducerade formen av E-vitamin. I kroppen tas det upp via blodet i tarmen och kroppen klarar att ta upp hälften av det E-vitamin vi får i oss. Det lagras i fettvävnader men även i ytan på celler och i fettmolekyler i blodet. Lever, lunga, muskler, hjärtat och binjurarna innehåller mycket E-vitamin. E-vitamin är lågt toxiskt vilket möjliggör intag av höga doser, upp till 100-800mg per dag. Vi äter enligt kostundersökningar mindre E-vitamin än vad som är rekomenderat.

K-vitamin

Vi behöver K-vitamin för att blodet ska kunna koagulera och för att bibehålla en normal benstomme och bentäthet. K-vitamin är en av de fettlösliga nödvändiga vitaminerna. Man delar in K-vitamin i två grupper, K1 och K2-vitamin där den sistnämnda är viktig för transport av mineralet kalcium till skelettet. 

Vi får i oss K1-vitamin av grönkål, broccoli, bladkål, brysselkål, jordgubbar och spenat och K2.vitamin från Kött, lever, äggula och mejeriprodukter. 

Man ger nyfödda K-vitamin för att förhindra MHN (Morbus Hemorrhagicum Neonatorum) som är en blödningssjukdom som beror på brist av K-vitamin i levern. Det är först efter några dagar barnet fått sin tarmbakterieflora som behövs för att skapa K-vitamin. 


Det finns och en syntetisk variant av K-vitamin, K3-vitamin som ofta återfinns i läkemedel och kosttillskott. K3-vitamin är vattenlösligt och kan vara giftigt i stora doser, något som inte K1 och K2-vitamin är.

Vitamin C

 

Det mest kända vitaminet? Vitamin C eller askorbinsyra som det också heter är vår mest kända antioxidant. Brist av Vitamin C är idag ovanligt men drabbade förr folk som var länge till sjöss och inte fick i sig tillräckligt via kosten. Vitamin C kan intas i höga doser, och det finns studier som visar på att den traditionella rekommendationen är alldeles för låg. Vid högt intag kan känsliga personer få diarré eller möjligen njursten. 

 

Vitamin C är viktig för cellernas försvar mot fria radikaler och är en livsnödvändig antioxidant. Det underlättar upptaget av mineralet järn och hjälper kroppens brosk- och benvävnadens återuppbyggning. Vitamin C finns i grönsaker som broccoli, paprika, nypon, citrusfrukter och i röda och svarta vinbär. Man får i sig RDI genom att äta en apelsin eller en tredjedels paprika. Man ska komma ihåg Vitamin C är värmekänsligt, så hur man tillagar sin kost är att tänka på, t.ex ångkokning eller uppvärmning i mikrovågsugn är inte lika nedbrytande för Vitamin C som stekning, kokning eller woking.